Suplementos que funcionan (I)

01/02/2021

Mucha gente me pregunta que puedo tomar, y mi respuesta en muchas ocasiones es come bien y entrena más!! Esto es el pilar entrenamiento y alimentación, las dos cosas siempre de la mano. ¿Y la suplementación? Si es verdad, que cuando estos hábitos saludables ya se toma como una norma en tu día a día existen suplementos que nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento, este es el momento de suplementarnos para poder alcanzar un peldaño más en nuestro estado de forma.

Hoy os hablo del HMB, puede ser que os suene a chino a la mayoría, pero cuando os comente los beneficios que nos aporta, muchos me direis ¡¡¡¡Raúl guardame uno!!!!

¿Qué es HMB?

Es un compuesto natural producido durante el metabolismo de l-leucina, una de los aminoácidos de cadena ramificada BCAA’s.

El HMB desarrolla un importante papel en la síntesis de proteína y su potencial para aumentar la fuerza, así como para reducir la degradación muscular y el tiempo de recuperación. Aumenta fuerza y mejora recuperación, esto te permite poder entrenar mejor al día siguiente con lo que esto implica, entrenar mejor es igual a mejora del rendimiento

Pero tiene más beneficios que os pongo a continuación:

1. Estimula sintensis proteina. Evita catabolismo (destrucción muscular) y aumenta masa muscular (no confundais esto con "ponerse como el hombre masa")

2. Ayuda en la perdida de grasa. Un aumento del tejido magro, conlleva a una activación mayor a nivel metabólico por lo que nos ayudará a perder "grasita"

3. Acelera la recuperación. Esto se produce ya que hay una menos degradación muscular por el poder anticatabólico que tiene

4. Aumenta la fuerza, eso si, nos tenemos que centrar en llevar a cabo un trabajo correcto para ello

5. Incrementa el Vo2 máximo y la resistencia.

El suplemento que nos ocupa mejora el rendimiento aeróbico en atletas de resistencia, como ciclistas, corredores o triatletas, circunstancia que a su vez mejora el nivel de entrenamiento.

Puede afirmarse que el HMB aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max) y mejora el punto de compensación respiratoria (RCP). Asimismo, parece que puede reducir la acidez metabólica y, en cuanto a la investigación, muestra que ayuda a que los atletas toleren la actividad de alta intensidad durante largos períodos de tiempo.

El HMB no es mágico, mágica es la combinación de entrenar bien y alimentarse adecuadamente, pero cuando esto ya lo hacemos si que puede considerarse una ayuda.

¿Con que suplementos lo puedo o debo combinar? Lo ideal es combinarlo con un batido de proteinas o un compuesto de bcca con glutamina los dias de entrenos musculares, y con un recuperador de los que ya vienen preparados o la propia proteina con algo de fruta los días de entrenos de carrera o bicicleta.

Ya lo tienes en Run&Fit!!!!!!

¡Continuamos abiertos!

Zona al Aire Libre

17/11/2020

Recuerda que en nuestro centro a partir de las 18.00h permanece abierta nuestra ''zona al aire libre" para que puedas seguir entrenando".

Superbatido para el desayuno

Empieza con fuerza el día

13/11/2020

Bueno, en esta entrada no vengo para hablar sobre entrenamientos, ni de umbrales, ni nada por el estilo. Hoy os quiero dar la receta de uno de mis "Súperbatidos", que lo tomo a diario a modo de desayuno. Ya saben que la primera comida del día es de vital importancia. A mí, particularmente me constaba mucho esfuerzo poder tomar por la mañana un buen desayuno ya que no me entra comida tan temprano, pero desde que descubrí que batido todo entra más fácil, ya no los cambio por nada.

Muy fácil, cogemos un bol y añadimos:

- 1 ó 2 vaso de leche arroz (en función de lo líquido ó espeso que te guste)

- 1/2 cucharadita de canela

- 1 ó 2 Peras (limonera, alcolina...)

- 1 plátano

- 3/4 de un vaso de avena (típico vaso de la nocilla)

- 5gr de glutamina

- 2 cucharaditas de quinoa gelatinizada

Una vez todos los ingredientes, lo batimos bastante bien y “para adentro”

A continuación vamos a comentar las propiedades más destacadas de sus ingredientes:

1. La leche de arroz. Destaca por su gran digestibilidad, pobre en grasa y sin colesterol.

2. Pera. De fácil digestión e ideal para eliminar líquido

3. Canela. Tiene efecto estimulante y ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre

4. Plátano. Fuente de minerales como el potasio y el magnesio fundamental para deportistas

5. Avena. Contiene gran cantidad de carbohidratos, aminoácidos y fibras

6. Glutamina. https://es.wikipedia.org/wiki/Glutamina Un potente anticatabólico que nos permite conservar la masa muscular y la recuperación tras el ejercicio

7. Quinoa gelatinizada. Es considerada como un súper alimento. Alimento andino consumido desde las culturas prehispánicas, calificada por la FAO y recomendada por la NASA como alimento básico por su alto contenido nutricional. La quinua es reconocida por ser el alimento que contiene completamente el número de aminoácidos esenciales para la nutrición del ser humano debido a que contiene proteínas de la mejor calidad y además posee un balance ideal de los aminoácidos esenciales, además de ácidos grasos básicos. La quinua contiene la vitamina A como el caroteno, vitamina B como la riboflavina, la niacina, tiamina y la vitamina C, el ácido ascórbico; es rica en minerales como calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio y otros que ayudan a tener un sistema óseo fuerte. Además es rica en fibra y en la vitamina E, lo que favorece la salud y la belleza corporal.

Os aseguro que con este desayuno no tendréis hambre hasta la siguiente comida de la media mañana y veréis como vuestros cuerpos se sienten muchos más vitales y enérgicos.

Planteamientos para una carrera Popular

Te ayudamos a preparar tus carreras

11/11/2020

Un apartado muy importante cuando vamos a una competición es saber plantear la carrera. En primer lugar, al igual que nos ponemos un objetivo en la temporada, cada carrera debe plantearse con un objetivo a cumplir. A veces, el objetivo es rodarla a modo entrenamiento, en otras ocasiones para hacer pruebas y ver hasta donde somos capaces de llegar, y por supuesto para conseguir marcas. Todo este planteamiento variará entre otras cosas por el momento de la temporada en que nos encontremos. Pero lo que si tengo claro, que para conseguir tu mejor marca, previamente tenemos que equivocarnos y…. ¿Por qué no? “petar”. Este estado en el que los últimos 2 kilómetros de una prueba, incluso los últimos metros se te hacen cuesta arriba y donde nuestro nivel de sufrimiento se eleva al máximo. Esta situación, nos puede dejar claro para una próxima competición lo que no podemos hacer, y que tenemos que corregir para conseguir nuestra mejor marca. Como todo en la vida, de los errores se aprende.

El plantear las pruebas de formas diferentes provoca un conocimiento mayor sobre el funcionamiento de tu cuerpo ante diferentes situaciones de carrera. Eso sí, para llevar a cabo determinados planteamientos de carrera se necesita un mínimo nivel de entrenamiento. Aquí debemos de diferenciar entre personas que se inician y personas con una experiencia y base de entrenamiento.

Pongamos un ejemplo de un deportista con unas posibilidades de correr aproximadamente a 3’45’’ el 10k, esto es aproximadamente una marca de 37’30’’ con una base de entrenamiento buena y que este fin de semana compite. En función de cómo se plantee la carrera tiene varias opciones:

A) Tomarla como un rodaje, puede haber tenido una semana complicada, haber salido de una lesión, o cualquier otro motivo por el cual ha decidido rodarla. Pues simplemente marcarse la carrera como si de un rodaje dominguero se tratase y acompañar a algún compañero con menos nivel atlético a conseguir su objetivo.

B) Vamos a arriesgar y tratar de superar la marca objetivo, cuando un atleta arriesga en una carrera lo hace corriendo en negativo.

¿Qué es correr en negativo?

Pues empezar fuerte y aguantar todo lo que se pueda, tratando de desacelerar lo más cerca posible de la meta. Empezar dándolo todo sería ideal sólo para carreras cortas, a medida que la prueba es más larga esta estrategia se hace más arriesgada. Aconsejo tener en cuenta las características del terreno, siempre y cuando el mismo no presente desniveles, es decir, que sea llano y sin obstáculos. Para empezar con un ritmo fuerte debemos haber hecho un buen calentamiento. No se trata de empezar a un ritmo de competición, se trata de empezar por debajo del mismo. En el caso de nuestro ejemplo, sería empezar a un ritmo de 3’35’’-3’40’’, con el riesgo que en el km 7-8-9 puedan aparecer síntomas de gran fatiga muscular y sensación de quedarte vació. Aquí es cuando en el vocabulario deportivo se denomina como que el sujeto “ha petado”

¿Qué provoca este desagradable estado?

Muy sencillo, este corredor ha experimentado esta sensación debido a que se ha movido durante un periodo prolongado por encima de su umbral anaeróbico. Este umbral lo podemos definir como la capacidad que tiene el corredor de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a elevada intensidad. A partir de este punto, hay una sustancia denominada lactato que empieza a acumularse en nuestra sangre causa fundamental de la fatiga. Cuando el organismo llega a este umbral anaeróbico, dependemos exclusivamente del glucógeno para poder producir energía; por tanto, cuanto más elevado tengamos este umbral, a más intensidad podrá ir el deportista durante un periodo prolongado de tiempo.

Por tanto, uno de los objetivos del entrenamiento es el de elevar el umbral anaeróbico para tener más margen de trabajo (en otra entrada, hablaremos sobre umbral aeróbico y anaeróbico, así como la forma de trabajarlos)

¿Qué conclusión podemos sacar en una carrera donde hemos “petado”?

Pues podemos saber hasta donde hemos sido capaces de mantener el ritmo que nos marcamos al principio de la carrera, y por tanto poder ajustar un poco más el ritmo para la próxima carrera en función de hasta donde hemos sido capaces de aguantar. Además hemos trabajado tolerancia al lactato y hemos realizado un “entrenamiento-carrera” de muchísima calidad vista a la próxima competición

C) Salir a ritmo objetivo

Sin duda la mejor opción para conseguir el objetivo final. Inicia la carrera a ritmo objetivo con la idea de mantener un estado estable en tu organismo hasta el final de la prueba. Corriendo de esta forma, vamos rozando nuestra umbral anaeróbico, pero sin sobrepasarlo durante un periodo prolongado. Las consecuencias de esta forma de correr es llegar con más fuerza al final de la carrera. Si para el ejemplo que pusimos, nuestro corredor es capaz de llegar al km 8-9 al ritmo “diana”, es el momento de plantearnos si podemos darlo todo y vaciarnos hasta el final de la carrera con la idea de arañar algunos segundos o bien mantener ritmo hasta el final.

En definitiva, para disputar y ganar carreras hay que correr siempre en negativo, estrategia reservada a corredores más experimentados y con niveles más altos de entrenamientos. Para corredores que se inician, aconsejo correr en positivo con la idea de ir sumando experiencias positivas que le ayuden a crecer como atleta. El conocimiento de donde están nuestros umbrales, vital para conocernos mejor, pero esto lo veremos en próximas entradas

Noticia 2

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