Un apartado muy importante cuando vamos a una competición es saber plantear la carrera. En primer lugar, al igual que nos ponemos un objetivo en la temporada, cada carrera debe plantearse con un objetivo a cumplir. A veces, el objetivo es rodarla a modo entrenamiento, en otras ocasiones para hacer pruebas y ver hasta donde somos capaces de llegar, y por supuesto para conseguir marcas. Todo este planteamiento variará entre otras cosas por el momento de la temporada en que nos encontremos. Pero lo que si tengo claro, que para conseguir tu mejor marca, previamente tenemos que equivocarnos y…. ¿Por qué no? “petar”. Este estado en el que los últimos 2 kilómetros de una prueba, incluso los últimos metros se te hacen cuesta arriba y donde nuestro nivel de sufrimiento se eleva al máximo. Esta situación, nos puede dejar claro para una próxima competición lo que no podemos hacer, y que tenemos que corregir para conseguir nuestra mejor marca. Como todo en la vida, de los errores se aprende.
El plantear las pruebas de formas diferentes provoca un conocimiento mayor sobre el funcionamiento de tu cuerpo ante diferentes situaciones de carrera. Eso sí, para llevar a cabo determinados planteamientos de carrera se necesita un mínimo nivel de entrenamiento. Aquí debemos de diferenciar entre personas que se inician y personas con una experiencia y base de entrenamiento.
Pongamos un ejemplo de un deportista con unas posibilidades de correr aproximadamente a 3’45’’ el 10k, esto es aproximadamente una marca de 37’30’’ con una base de entrenamiento buena y que este fin de semana compite. En función de cómo se plantee la carrera tiene varias opciones:
A) Tomarla como un rodaje, puede haber tenido una semana complicada, haber salido de una lesión, o cualquier otro motivo por el cual ha decidido rodarla. Pues simplemente marcarse la carrera como si de un rodaje dominguero se tratase y acompañar a algún compañero con menos nivel atlético a conseguir su objetivo.
B) Vamos a arriesgar y tratar de superar la marca objetivo, cuando un atleta arriesga en una carrera lo hace corriendo en negativo.
¿Qué es correr en negativo?
Pues empezar fuerte y aguantar todo lo que se pueda, tratando de desacelerar lo más cerca posible de la meta. Empezar dándolo todo sería ideal sólo para carreras cortas, a medida que la prueba es más larga esta estrategia se hace más arriesgada. Aconsejo tener en cuenta las características del terreno, siempre y cuando el mismo no presente desniveles, es decir, que sea llano y sin obstáculos. Para empezar con un ritmo fuerte debemos haber hecho un buen calentamiento. No se trata de empezar a un ritmo de competición, se trata de empezar por debajo del mismo. En el caso de nuestro ejemplo, sería empezar a un ritmo de 3’35’’-3’40’’, con el riesgo que en el km 7-8-9 puedan aparecer síntomas de gran fatiga muscular y sensación de quedarte vació. Aquí es cuando en el vocabulario deportivo se denomina como que el sujeto “ha petado”
¿Qué provoca este desagradable estado?
Muy sencillo, este corredor ha experimentado esta sensación debido a que se ha movido durante un periodo prolongado por encima de su umbral anaeróbico. Este umbral lo podemos definir como la capacidad que tiene el corredor de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a elevada intensidad. A partir de este punto, hay una sustancia denominada lactato que empieza a acumularse en nuestra sangre causa fundamental de la fatiga. Cuando el organismo llega a este umbral anaeróbico, dependemos exclusivamente del glucógeno para poder producir energía; por tanto, cuanto más elevado tengamos este umbral, a más intensidad podrá ir el deportista durante un periodo prolongado de tiempo.
Por tanto, uno de los objetivos del entrenamiento es el de elevar el umbral anaeróbico para tener más margen de trabajo (en otra entrada, hablaremos sobre umbral aeróbico y anaeróbico, así como la forma de trabajarlos)
¿Qué conclusión podemos sacar en una carrera donde hemos “petado”?
Pues podemos saber hasta donde hemos sido capaces de mantener el ritmo que nos marcamos al principio de la carrera, y por tanto poder ajustar un poco más el ritmo para la próxima carrera en función de hasta donde hemos sido capaces de aguantar. Además hemos trabajado tolerancia al lactato y hemos realizado un “entrenamiento-carrera” de muchísima calidad vista a la próxima competición
C) Salir a ritmo objetivo
Sin duda la mejor opción para conseguir el objetivo final. Inicia la carrera a ritmo objetivo con la idea de mantener un estado estable en tu organismo hasta el final de la prueba. Corriendo de esta forma, vamos rozando nuestra umbral anaeróbico, pero sin sobrepasarlo durante un periodo prolongado. Las consecuencias de esta forma de correr es llegar con más fuerza al final de la carrera. Si para el ejemplo que pusimos, nuestro corredor es capaz de llegar al km 8-9 al ritmo “diana”, es el momento de plantearnos si podemos darlo todo y vaciarnos hasta el final de la carrera con la idea de arañar algunos segundos o bien mantener ritmo hasta el final.
En definitiva, para disputar y ganar carreras hay que correr siempre en negativo, estrategia reservada a corredores más experimentados y con niveles más altos de entrenamientos. Para corredores que se inician, aconsejo correr en positivo con la idea de ir sumando experiencias positivas que le ayuden a crecer como atleta. El conocimiento de donde están nuestros umbrales, vital para conocernos mejor, pero esto lo veremos en próximas entradas