Para mejorar en trail running y alcanzar tu máximo potencial, no solo es necesaria una buena resistencia y habilidad física; también resulta clave seguir un plan de entrenamiento específico que prepare al cuerpo para enfrentar los desafíos de esta disciplina. Un enfoque de entrenamiento bien diseñado ayuda a potenciar la fuerza, mejorar la técnica y reducir el riesgo de lesiones, además de asegurar una recuperación muscular adecuada después de cada sesión.
A diferencia de las carreras en asfalto o pista, las competiciones de trail running presentan características únicas que afectan directamente el rendimiento. El desnivel del terreno es un factor determinante, por lo que el entrenamiento debe incluir ejercicios específicos que adapten el cuerpo a los cambios de altitud y exigencias del terreno.
PLAN DE ENTRENAMIENTO EN TRAIL RUNNING
Un plan de entrenamiento de trail running es un enfoque que combina tanto la resistencia física como la mental, sumado a la conexión que se establece con la naturaleza. Así, cada sesión de entrenamiento, cada carrera y cada experiencia en la montaña puede transformarse en una nueva aventura que lleva a desafiar los propios límites. Para disfrutar plenamente de este deporte, es esencial trabajar y fortalecer aspectos clave como la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la técnica específica para el trail running y la preparación mental. Un plan de entrenamiento efectivo se adapta a las necesidades particulares de cada corredor, tomando en cuenta factores como el nivel de condición física actual, los objetivos específicos y la proximidad de la carrera o evento.
¿CÓMO MEJORAR EN TRAIL RUNNING?
1. CACO: CAMINAR + CORRER
El método CACO, que alterna períodos de caminar y correr, es una estrategia fundamental en el plan de entrenamiento de trail running. Este método no solo es útil en pendientes pronunciadas donde correr resulta complicado, sino que también es uno de los enfoques más efectivos para trabajar la baja intensidad mientras se disfruta de la naturaleza. Las sesiones de CACO pueden aplicarse en distancias variadas y son muy beneficiosas incluso en entrenamientos de corta duración.
De hecho, en muchos casos, caminar en subidas pronunciadas es más eficiente que intentar correr, especialmente si se añaden factores como altitud, calor y terrenos irregulares. En este tipo de terreno, lo mejor es dejar el cronómetro de lado, reducir la velocidad y enfocarse en mantener un movimiento constante y enérgico en lugar de intentar mantener el ritmo propio de carreras en asfalto. Tus piernas lo agradecerán.
2.EJERCICIOS DE FUERZA
Para los corredores de montaña, el entrenamiento de fuerza es fundamental, ya que los músculos que trabajan en terrenos irregulares son distintos a los que se activan sobre el asfalto. En una pista de montaña, se debe estar listo para cambiar de dirección rápidamente, saltar sobre obstáculos como árboles caídos y adaptar el paso a los cambios constantes del terreno. Fortalecer los músculos, huesos y tejidos conjuntivos no solo disminuye el riesgo de lesiones, sino que también mejora la resistencia física y permite correr con mayor velocidad.
Además, la fuerza es clave para mantener el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación, aspectos esenciales en el trail running. Los ejercicios que trabajan los músculos estabilizadores de las piernas y del tronco, como por ejemplo sentadillas con una sola pierna (ejercicios unilaterales), son ideales porque requieren alta concentración y ayudan a desarrollar la propiocepción que exige el correr en montaña.
3. ENTRENA LAS BAJADAS
Aunque los descensos pueden parecer más sencillos que los ascensos, muchas veces descuidamos su entrenamiento, lo cual es un error. Este aspecto del trail running merece atención específica por dos razones principales. Primero, el trabajo muscular en descensos es distinto al de las subidas, lo que puede resultar en una mayor fatiga muscular e, incluso, en la aparición de agujetas debido al esfuerzo de los músculos para controlar la caída.
En segundo lugar, la inestabilidad del terreno en pendientes descendentes exige desarrollar habilidades y técnicas específicas para minimizar el riesgo de lesiones. Las articulaciones, especialmente tobillos y rodillas, deben adaptarse a los descensos mediante entrenamiento constante para aumentar su estabilidad y capacidad de absorción de impacto. Así como se perfecciona la técnica de ascenso, es igualmente necesario trabajar la fuerza para las bajadas.
Muchos corredores experimentan molestias en los cuádriceps durante los descensos. Un consejo útil es acortar la zancada para reducir la fatiga causada por el impacto continuo contra el suelo.
4. ENTRENAR TU APARATO DIGESTIVO
En carreras de trail de más de una hora, la ingesta de carbohidratos es esencial para mantener el rendimiento y evitar el agotamiento. Para rendir al máximo, es crucial comenzar el entrenamiento con el combustible adecuado, lo que incluye alimentos ricos en carbohidratos como cereales integrales, pan integral, frutas como plátano o manzana, o incluso yogur. Evitar los alimentos ricos en grasas antes de entrenar es importante, ya que se digieren más lentamente y pueden disminuir el rendimiento. Además, no olvides mantener una adecuada hidratación antes y durante el ejercicio, ya que la pérdida de agua por sudoración puede afectar el rendimiento.
En entrenamientos de larga duración o competiciones, la depleción de glucógeno hace indispensable la ingesta de carbohidratos en forma de geles, bebidas especializadas o barritas. Entrenar tu sistema digestivo en sesiones previas te ayudará a asimilar lo que consumes y evitar malestares. Dado que las sesiones de trail suelen ser más largas que las de running convencional, es clave gestionar adecuadamente la alimentación e hidratación en cada etapa del ejercicio.
Después de entrenar, es importante reponer las reservas de carbohidratos para restaurar la energía utilizada, además de consumir proteínas que favorezcan la recuperación y el desarrollo muscular. Los atletas y aficionados al deporte deben consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilo de peso al día para apoyar la recuperación y el rendimiento. Consultar a un nutricionista es la mejor forma de adaptar la dieta a tus objetivos de resistencia y velocidad en trail running. Además, el uso de accesorios como cinturones y chalecos de hidratación permite transportar fácilmente bebidas y alimentos, manteniendo el nivel de energía durante toda la carrera.
En conclusión, cuidar el descanso y dar al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse es fundamental para obtener el máximo beneficio de los entrenamientos de trail running. Además, medir los resultados de forma constante te ayudará a conocer tu progresión y a hacer los ajustes necesarios en tu plan. Así, podrás alcanzar tus objetivos con una mejor planificación y preparación, evitando el riesgo de lesiones y logrando un rendimiento sostenido.